Retrouvez votre chemin vers le centre avec Pilates
"Et j'ai dit à mon corps. Doucement. 'Je veux être ton ami.' Il a pris une longue respiration. Et a répondu, 'J'ai attendu ça toute ma vie."
C'est le début d'une nouvelle année et le Pilates est un excellent moyen de vous aider à reprendre contact avec votre respiration et votre corps !
L'un des avantages de la méthode Pilates est que tout le monde peut la pratiquer. Partout. Il suffit de quelques minutes et d'un espace au sol. Commencer petit. La cohérence est essentielle.
Voici quelques mouvements de base pour vous aider à démarrer sur la bonne voie.
Centrage, concentration et respiration
Joseph Pilates était en avance sur son temps avec son utilisation de la pleine conscience dans l'exercice. Chaque mouvement est conçu pour être exécuté en pleine conscience.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Si vous avez du mal à descendre ou à vous lever du sol, utilisez votre lit.
Placez vos mains sur vos côtes. Prenez un moment pour scanner votre corps et notez les détails. Sentez l'arrière de votre tête reposer sur le sol. Sentez vos omoplates et votre bassin entrer en contact avec le tapis.
Sentez chaque partie de vos pieds enfoncée de manière égale dans le sol. Prenez le temps de remarquer si vous maintenez une tension dans votre corps. Si c'est le cas, laissez tomber !
Inspirez profondément par le nez, en sentant vos côtes se dilater latéralement (essayez de ne pas laisser votre ventre se soulever dessus). Lorsque vous expirez, remarquez que vos côtes reviennent vers votre ligne médiane.
Imaginez les poumons se tordant d'air et un corset autour de votre taille. À chaque expiration, le corset devrait devenir plus petit --- le nombril tirant vers votre colonne vertébrale.
Inspirez en comptant jusqu'à cinq, puis expirez en comptant jusqu'à cinq, lentement ! Faites cela dix fois, tout en remarquant comment chaque partie de votre corps réagit à la respiration et en guidant doucement vos abdominaux pour qu'ils se contractent avec l'expiration.
Contrôle, précision et flux
Venez vous mettre à genoux avec vos mains sur le sol (si vous avez du mal à vous agenouiller, levez-vous, placez vos mains sur un mur). Concentrez-vous sur la longueur de votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre cou est long et que votre bas du dos ne s'affaisse pas. Gardez votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale en sollicitant vos muscles abdominaux.
En inspirant, tendez un bras et la jambe opposée loin de votre centre. En expirant, replacez-les sur le sol (ou le mur). Assurez-vous de garder les hanches égales et les abdominaux engagés tout le temps ! Alterner de l'autre côté. Répétez 10 fois. Laissez un mouvement couler dans le suivant et assurez-vous de vous concentrer sur la précision de l'exercice.
Tout mettre ensemble
Maintenant, revenez à la position debout. Utilisez la même conscience de vos exercices précédents. Commencez par vos pieds.
Sentez les pieds écartés sur le sol, le poids uniformément réparti d'avant en arrière et de jambe à jambe.
Remarquez votre posture. Vos genoux doivent être déverrouillés. Rentrez doucement votre nombril et imaginez que votre cage thoracique se soulève et s'éloigne du sol. Nous voulons augmenter l'espace dans votre colonne vertébrale.
Sentez les bras détendus à vos côtés, votre poitrine ouverte, et les côtés de votre cou et le sommet de votre tête s'allongent, atteignant le ciel.
Laissez votre respiration entrer et sortir facilement de vos poumons. Prenez un moment pour apprécier la longueur et l'espace que vous avez donné à votre corps, la tension que vous avez relâchée et le centre fort que vous créez, le tout simplement avec le souffle et la conscience !