필라테스와 함께 센터로 돌아가는 길 찾기
"그리고 나는 내 몸에 말했다. 부드럽게. '나는 당신의 친구가 되고 싶어요.' 그것은 긴 숨을 쉬었습니다. 그리고 대답했습니다. '나는 이것을 위해 평생을 기다려왔습니다."
--Nayyirah Waheed
새해의 시작입니다. 필라테스는 호흡과 몸을 회복하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다!
필라테스 방법의 장점 중 하나는 누구나 할 수 있다는 것입니다. 어딘가에. 당신이 필요로하는 것은 바닥에 몇 분과 공간입니다. 작게 시작하세요. 일관성이 핵심입니다.
올바른 방향으로 시작하기 위한 몇 가지 기본 동작이 있습니다.
센터링, 집중 및 호흡
Joseph Pilates는 운동에서 마음챙김을 사용하는 데 시대를 앞서갔습니다. 각 동작은 완전한 인식으로 수행되도록 설계되었습니다.
시작하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 바닥에 오르내리기 어려우면 침대를 이용하세요.
갈비뼈에 손을 얹습니다. 잠시 시간을 내어 몸을 스캔하고 세부 사항을 확인하십시오. 머리 뒤쪽이 바닥에 닿는 것을 느끼십시오. 견갑골과 골반이 매트에 닿는 것을 느끼십시오.
발의 각 부분이 바닥에 균등하게 눌러지는 것을 느끼십시오. 몸이 긴장하고 있는지 시간을 내서 알아차리십시오. 그렇다면 놔!
갈비뼈가 옆으로 늘어나는 것을 느끼면서 코로 숨을 깊게 들이마십니다(이 부분에 배가 올라가지 않도록 하십시오). 숨을 내쉴 때 갈비뼈가 정중선을 향해 돌아가는 것을 확인하십시오.
허파가 공기를 짜내며 허리에 코르셋을 두르고 있다고 상상해 보십시오. 숨을 내쉴 때마다 코르셋이 작아져야 합니다. 배꼽이 척추 쪽으로 당겨집니다.
다섯을 세면서 숨을 들이쉬고 다섯을 세면서 천천히 내쉬세요! 이것을 10회 반복하면서 신체의 각 부분이 호흡에 어떻게 반응하는지 주목하고 복근이 숨을 내쉴 때 수축하도록 부드럽게 안내합니다.
제어, 정밀도 및 흐름
손을 바닥에 대고 무릎을 꿇은 자세로 오세요(무릎을 꿇기 어려운 경우 서서 벽에 손을 대십시오). 척추의 길이에 집중하십시오. 목이 길고 허리가 처지지 않았는지 확인하십시오. 복부 근육을 사용하여 배꼽이 척추를 향하도록 당기십시오.
숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 뻗어 반대쪽 다리를 중심에서 멀어지게 합니다. 숨을 내쉬면서 바닥(또는 벽)에 다시 놓습니다. 엉덩이가 고르게 유지되고 복근이 항상 결합되어 있는지 확인하십시오! 반대쪽으로 교대합니다. 10회 반복합니다. 한 동작이 다음 동작으로 이어지도록 하고 운동의 정확성에 집중하십시오.
모든 것을 통합
이제 일어서기 이전 운동과 동일한 인식을 사용하십시오. 당신의 발에서 시작하십시오.
발을 바닥에 벌리고 무게를 앞뒤로, 다리에서 다리로 고르게 분산시키는 것을 느끼십시오.
자세에 주의하십시오. 무릎은 풀어야 합니다. 배꼽을 부드럽게 당기고 흉곽이 바닥에서 위로 들어 올려지는 것을 상상해 보세요. 척추의 공간을 늘리고자 합니다.
팔이 옆으로 이완되고 가슴이 열리고 목과 정수리가 하늘을 향하여 늘어나는 것을 느끼십시오.
숨이 쉽게 폐에 들어오고 나가게 하십시오. 잠시 시간을 내어 몸에 부여한 길이와 공간, 풀어낸 긴장, 그리고 만들어내는 강한 중심을 호흡과 자각만으로 감상해 보세요!